KEBUGARAN
JASMANI
A. Kebugaran
jasmani
• Kebugaran
jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktifitas,
mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
• Kebugaran
jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan
tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan derajat
seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam
kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh,
unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan dan memelihara
kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan berbagai bentuk
latihan kebugaran jasmani secara teratur.
• Berikut ini
manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
– 1. Meningkatkan
sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
– 2. Meningkatkan
stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
– 3. Memiliki
kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
– 4. Memiliki
respon tubuh yg cepat
B. Latihan
Kebugaran jasmani
– Latihan jasmani
adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran
jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak
cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi
latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan tubuh.
1. Latihan Kekuatan
– Kekuatan adalah
kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi
persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena
aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki
kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan
back lift.
a. Latihan Push-up
•
Latihan push-up
bertujuan untuk menguatkan otot lengan.berikut ini cara melakukan push-up.
–
1)posisi tubuh
telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang.
–
2)posisi tubuh
sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
–
3)kedua telapak
tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jari-jari tangan
menghadap ke lantai.
–
4)selanjutnya,badan
diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan kaki merupakan garis
lurus.
–
5)badan
diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus
dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
–
6)gerakan ini
dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.
b.latihan sit-up
•
Latihan sit-up
bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara melakukan sit-up.
–
1)posisi tubuh
tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan berada dibelakang
utara.
–
2)selanjutnya
badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.jika kalian masih
merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar
tidak bergerak.
–
3)setelah badan
terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi semula dengan kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
–
4)gerakan ini
dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.
2.Latihan kecepatan
a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter
•
Latihan lari
cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter
dan 60 meter dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
–
1) berdiri
dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.
–
2) kedua tangan
berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
–
3) kaki lari di
tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin cepat.
–
4) setelah
diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.
c. Lari menuruni bukit(down hill)
n Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga
dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.
b. Lari naik bukit(up hill)
nLatihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan
dinamis otot-otot tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di
air yang dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.
3. Latihan daya tahan
nLatihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya
tahan ototdan daya tahan jantung dan paru-paru.
a. Latihan daya tahan otot
n Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk
bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai
pekerjaan dan aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan
otot.
n 1) latihan brench press
l Brench Press dilakukan
untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara
melakukannya.
n a)
Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki
mengangkangi banku di lantai.
n b) Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari
bahu,tangan diluruskan.
n c) Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke
atas ke posisi semula.
n d) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan
napas saat mendorongnya.
n e) Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu
memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan.
2. Latihan leg press
n Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut
ini cara melakukannya.
n a) kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat
duduk
n b) kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke
posisi semula.
n c) tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat
mengangkatnya.
b. Latihan daya tahan jantunh dan paru-paru
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat meningkatkan
dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan tersdebut meliputi
lari dan renang jarak jauh,interval training,sertalatihan apap pun yang memaksa
tibuh bekerja dalam waktu lebih dari 6 menit. Berikut ini akan di jelaskan
tentang interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk
istirahat. Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang (inteval
swimming). Latihan ini penting untuk program latihan secara keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di
perhatikan. Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas
latihan,ulangan latiha,masa istirahat setelah setip latihan,jarak yang di
tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.
4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan
jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan
gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cidera terjadi bila
tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan peregangan
sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang berat.
Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu mengurangi
rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan
sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh latihan kelentukan.
A. Latihan kelentukan otot leher
Latihan
ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah
depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.
1)Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak
lebar dan pandangan lurus ke depan.
2)Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke kanan.
Selanjutnya,kepala diputar dari arah kanan kemudian dilanjutkan dari arah ke
kiri.
B. Latihan kelentukan sendi bahu
Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan
otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. Berikut ini cara melakukannya.
1)Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua
tangan direntangkan di samping badan.
2)Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu
dipercepat dari putaran kecil menjadi membesar.
3)Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.
C. Tes
kebugaran jasmani
Tes
kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang di
tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan. Tingkat
kebugaran jasmani dapat diketahui dengan tes dan pengukuran kebugaran
jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat prinsip dan prosedur latihan yang
harus dilakukan.
Berikut
ini beberapa tes untuk mengukur kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan.
1. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu.tes ini diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai dewasa.
Perlengkapan yang digunakan berupa palang tunggal dengan diameter kurang lebih
1,5 inchi. Palang tunggal ini harus cukup tinggi,agar siswa tertinggi pun dapat
menggantung sehingga kaki menggantung lepas dari lantai
Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal de3ngan
lengan dan kaki lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat samoai berada
diatas palang,kremudian diturunkan ke posisi semula.gerakan ini dilakukan
berulang-ulanh semampu mungkin. Jumlah pull-up yang benar dicatat srbagai skor.
2. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
Tujuan
tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Tes ini
diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9 tahun sampai dewasa. Perlengkapan
yang digunakan sama dengan tes pull-up.
Tes ini
dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas palang dan lengan
ditekuk pada sikunya dengan cara memegang palang tunggal dengan telapak tangan
menghadap ke depan. Kaki lepas dari lantai dan lurus. Selama tes berlangsung
tubuh tidak boleh bergerak siswa mempertahankan posisi tersebut selama mungkin.
Waktu terlama dicatat sebagai skor siswa.
3. Lari cepat 60 meter
§Tes ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari
seseorang. Tes ini diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan
dengan berlari secepat mungkin menempuh jarak 60 meter dan melewati garis
finish. Waktu yang dicapai pelari untuk menempuh jarak 60 meter dicatat sebagai
skor siswa.
4. Tes duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and
Reach
lTes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan
tubuh. Tes ini diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan
dengan merenggangkan kaki selebar bahu dalam keadaan lurus. Lengan diluruskan
ke depan dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak tangan menghadap ke
bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali. Lamanya waktu
melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai skor siswa.
D. Perawatan Tubuh
nTubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang.
Tubuh yang segar tentu saja tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh
diperlukan agar tubuh tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh
agar tetap segar.
1. Makanan yang cukup dan bergizi
l Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat pembagun
sel tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala macam prosesyang
terjadi dalam tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan buah-buahan yang
cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buahan mengandung anti oksidan
yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh tampak lebih segar.
2. Membiasakan Hidup Sehat
• Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu akan
dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,kita perlu
menghindari kebiasaan merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba.
3. Istirahat atau Tidur yang Cukup
•Orang yang
kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun rohani. Ia akan
sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang. Waktu tidur yang
cukup rata-rata 8-10 jam per hari.
4. Olahraga Teratur
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani
adalah berolahraga secara teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran
darah menjadi lancar dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat sehingga tubuh
menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi
semangat dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja.
Asia's New Caesar Casino - Shootercasino
BalasHapusAsia's New Caesar Casino. A new Caesar Casino is currently on febcasino sale 메리트카지노 in Asia. See the latest in Asia's New Caesar casino. Rating: 4.7 · 7 votes 제왕 카지노